Spis treści
Zioła uspokajające na dobry sen: Wybór roślin na spokojną noc
Problem z zasypianiem towarzyszy ludzkości od dawien dawna. W dzisiejszym zabieganym świecie można odnieść wrażenie, że jakość snu często cierpi znacznie bardziej, aniżeli w poprzednich dekadach. Stres, niepokój i przeciążenie informacjami bombardującymi nas ze wszystkich stron, a szczególnie z obecnie nieodłącznego towarzysza człowieka jakim jest smartfon czy tablet – to tylko niektóre sytuacje, które mogą przeszkadzać w osiągnięciu spokojnego snu. Na szczęście natura oferuje skuteczne rozwiązania w postaci ziół uspokajających i ułatwiających zasypianie. W dzisiejszym artykule przedstawimy wybrane zioła na poprawę snu oraz proste, naturalne sposoby na poprawę snu.
- Melisa Lekarska (Melissa officinalis) – Melisa jest znana niemal każdemu, ceniona za swoje właściwości uspokajające. Zawarte w niej olejki eteryczne działają relaksująco na układ nerwowy, ułatwiając zasypianie. Regularne spożywanie naparu z melisy może pomóc w redukcji stresu i poprawie jakości snu.
- Lawenda (Lavandula) – Nie tylko pięknie pachnie, ale również działa kojąco na umysł i ciało. Wdychanie olejku lawendowego lub picie naparu z suszonych kwiatów lawendy może pomóc w łagodzeniu napięcia nerwowego i poprawie jakości snu.
- Szyszki Chmielu (Humulus lupulus) – Chmiel, znany głównie jako składnik piwa, ma również właściwości uspokajające. Szyszki chmielu używane w postaci naparu mogą pomóc w zwalczaniu bezsenności i poprawie jakości snu. Działanie lupuliny zawartej w szyszkach chmielu w zależności od dawki może być uspokajające – mniejsze dawki lub nasenne ( dawki nieco wyższe).
- Kozłek Lekarski (Valeriana officinalis) – Jest jednym z najbardziej znanych ziół uspokajających. Valeriana działa rozluźniająco na układ nerwowy i pomaga w szybkim zasypianiu. Popularny składnik kropli uspokajających.
- Passiflora (Passiflora incarnata) – Znana też jako męczennica, passiflora jest stosowana w celu złagodzenia objawów niepokoju i stresu, co sprzyja uzyskaniu lepszego snu.
- Ziele Dziurawca (Hypericum perforatum) – Oprócz znanych właściwości antydepresyjnych, dziurawiec pomaga w łagodzeniu lęku i stresu, co sprzyja osiągnięciu głębszego snu. Co ważne warto zastosować dziurawiec w okresie jesienno zimowym ze względu na możliwość wystąpienia fotouczulenia w czasie bardziej słonecznych dni.
- Ziele Glistnika (Chelidonium majus) – Glistnik jest znany z działania uspokajającego. Może być pomocny w łagodzeniu napięć i stresu, choć należy stosować go z ostrożnością!
- Maczek Kalifornijski (Eschscholzia californica) – Ta roślina jest ceniona za swoje właściwości relaksujące. Maczek kalifornijski pomaga w redukcji napięcia psychicznego i ułatwia zasypianie.
Szukasz ziół wymienionych w artykule?
Zioła wspierające sen oraz poprawiające odporność na czynnki stresowe znajdziesz w linku
Oprócz wymienionych powyżej ziół warto również skupić swoją uwagę na innych ziołach na poprawę snu takich jak: kwiat czarnego bzu, ziele bylicy pospolitej, ziele marzanki, kwiat wrzosu lub pierwiosnka. Swoje zadanie uspokajające i wyciszające spełnia również mierznica czarna czy bardziej popularne ziele kocimiętki.
Herbaty ziołowe przed spaniem: Najlepsze kombinacje na spokojny sen
Czy warto sięgnąć po herbaty ziołowe przed spaniem? Zdecydowanie tak. Oczywiście część ziół może wykazywać działanie moczopędne co może dodatkowo zirytować w środku nocy. Część ziół w większych dawkach wywołać efekt odwrotny, dlatego też zaleca się zaczynać od mniejszych ilości naparów i z odpowiednim buforem czasowym przed snem. Jeśli zdążyliśmy już poznać własny organizm i jego reakcje na poszczególne surowce, możemy skomponować własne zioła uspokajające na sen.
Oto kilka propozycji mieszanki herbat ziołowych przed spaniem. Mieszanki te są skomponowane na podstawie wiedzy zielarskiej i doświadczeń z własnych:
Mieszanka uspokajająca na sen
Ta mieszanka łączy w sobie zioła o silnych właściwościach uspokajających i relaksujących. Melisa i lawenda działają kojąco na układ nerwowy, kozłek lekarski i chmiel ułatwiają zasypianie, a passiflora redukuje napięcie.
Składniki:
- Melisa lekarska (Melissa officinalis) – 30%
- Lawenda (Lavandula angustifolia) – 20%
- Kozłek lekarski (Valeriana officinalis) – 20%
- Szyszki chmielu (Humulus lupulus) – 20%
- Passiflora (Passiflora incarnata) – 10%
Mieszanka na spokojny sen
Dziurawiec wspomaga walkę ze stresem, lawenda i melisa działają uspokajająco, a rumianek jest znany ze swoich właściwości relaksujących i wspomagających sen.
Składniki:
- Ziele dziurawca (Hypericum perforatum) – 25%
- Kwiat lawendy (Lavandula angustifolia) – 25%
- Liść melisy (Melissa officinalis) – 25%
- Kwiat rumianku (Matricaria chamomilla) – 25%
Mieszanka na występujące napięcia nocne
Ta mieszanka skupia się na łagodzeniu napięć i stresu. Maczek kalifornijski i kozłek lekarski pomagają w zasypianiu, glistnik działa uspokajająco, a mięta pieprzowa dodaje przyjemnego, relaksującego aromatu.
Składniki:
- Maczek kalifornijski (Eschscholzia californica) – 30%
- Kozłek lekarski (Valeriana officinalis) – 30%
- Ziele glistnika (Chelidonium majus) – 20%
- Liść mięty pieprzowej (Mentha piperita) – 20%
Przygotowanie: Aby przygotować napar, wystarczy zalać 1-2 łyżeczki mieszanki szklanką gorącej wody i pozostawić pod przykryciem na około 10-15 minut. Należy pić 30 minut przed snem. Pamiętając o wcześniejszym załatwieniu potrzeb fizjologicznych. tworzone herbaty można dosłodzić po wystygnięciu małą ilością miodu.
Ziołowe rytuały przed spaniem: Jak stworzyć idealne warunki do snu.
Aby spokojnie zasnąć i uniknąć problemów z zasypianiem, warto zastosować kilka sprawdzonych metod oraz unikać pewnych nawyków, które mogą negatywnie wpływać na jakość snu. Myśląc o własnych problemach z zasypianiem czy bezsennością warto dotrzeć do fundamentów zdrowego snu i postarać się wyeliminować możliwe przyczyny mające wpływ na taki stan rzeczy.
O co warto zadbać przed snem.
Regularny tryb snu:
Stabilne godziny kładzenia się spać i wstawania pomagają regulować zegar biologiczny. Staraj się kłaść spać i wybudzaj o zbliżonej porze każdego dnia.
Relaks przed snem:
Techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, głębokie oddychanie, czy łagodna joga, mogą pomóc uspokoić umysł. Niekiedy wystarczy chwila dla siebie i krótkie rozciąganie mięśni.
Przytulne środowisko do spania:
Zapewnij sobie ciemne, ciche i chłodne otoczenie. Używaj wygodnego materaca i poduszek.
Ograniczenie ekspozycji na światło niebieskie:
Unikaj ekranów komputerów, telefonów i innych urządzeń elektronicznych na godzinę przed snem, dobrze jest też wyłączyć w sypialni urządzenia WiFi
Lekka kolacja:
Jedzenie ciężkich posiłków tuż przed snem może prowadzić do dyskomfortu i trudności z zasypianiem. Nie podjadaj przed snem! Noc to czas kiedy organizm musi wypocząć w innym wypadku zmuszasz go do ciągłej pracy nad trawieniem.
Aktywność fizyczna:
Regularne ćwiczenia, ale nie bezpośrednio przed snem, mogą poprawić jakość snu. Ciężkie treningi kilka godzin przed snem mogą wywołać skutek odwrotny ze względu na duży skok hormonów.
Temperatura otoczenia
Przewietrz pomieszczenie w którym będziesz spać, zadbaj o komfortową temperaturę otoczenia.
Czego bezwzględnie należy unikać przed snem:
Kofeina i nikotyna:
Substancje te są stymulantami i mogą utrudniać zasypianie. To te najczęściej stosowane stymulanty, teina w mocnej herbacie czy duża dawka cukru również powinna zostać wyeliminowana.
Alkohol:
Choć początkowo może działać usypiająco, alkohol zdecydowanie pogarsza jakość snu, wybudza i nie pozwala ponownie zasnąć, szczególnie w drugiej połowie nocy.
Drzemki w ciągu dnia:
Długie lub późne drzemki mogą zaburzać nocny sen. W miejscu drzemki lepiej jest zastosować metody oddechowe lub medytację.
Stres i nadmiar myśli:
Staraj się rozwiązywać problemy i planować następny dzień wcześniej, nie tuż przed snem. Unikaj także konfliktów i niepotrzebnych nerwów.
Ciężkie ćwiczenia przed snem:
Intensywny wysiłek fizyczny może podnieść poziom energii oraz hormonów i utrudnić zasypianie.
Ciężkie lub pikantne posiłki:
Mogą one powodować niestrawność lub refluks, co utrudnia zasypianie. Od rana organizm może dawać znaki zmęczenia.
Nadmierna ilość płynów wieczorem:
To może prowadzić do częstych wizyt w toalecie w nocy.
Ziołowe mieszanki na bezsenność: Jak radzić sobie z problemami ze snem
Choć bezsenność i problem z zasypianiem może wydawać nam się pojęciem tożsamym, to niestety występują tu pewne różnice. Bezsenność jest pojęciem nieco szerszym który obejmuje wiele aspektów takich jak, wspomniany problem z zasypianiem, nocne wybudzanie, nocny niepokój , płytki sen czy wczesne lub częste wybudzanie. Aby skutecznie walczyć z bezsennością jako zjawiskiem łączącym wspomniane przypadłości, oprócz właściwej higieny snu można zastosować zioła na bezsenność. Szczególnie nasuwają się tu rośliny adaptogenne. Zioła adaptogenne posiadają właściwości zwiększające odporność organizmu na niekorzystne warunki środowiskowe. Organizm, który systematycznie poddawany jest działaniu adaptogenów zwiększa wytrzymałość na czynniki stresogenne zarówno natury psychicznej jaki i fizycznej. Mając na uwadze, że ogrom przypadków bezsenności wywołany jest problemami natury emocjonalnej, wartym uwagi mogą być adaptogenne ziołowe mieszanki na bezsenność.
Do popularnych roślin adaptogennych należą:
- Astragalus (Astragalus membranaceus)
- Maca (Lepidium meyenii)
- Eleuterokok Kolczasty (Eleutherococcus senticosus)
- Rhodiola Rosea (Różeniec górski)
- Ashwagandha (Withania somnifera)
- Tulsi, czyli Święta Bazylia (Ocimum sanctum)
- Szczodrak krokoszowaty (leuzea carthamoides)
Adaptogeny można łączyć ze sobą, aczkolwiek warto znaleźć własny – odpowiadający naszym potrzebom , który będzie przez nasz organizm dobrze tolerowany.
Każdy z nas jest inny i zmaga się z innymi przypadłościami. Nasze ciała, tak jak umysły są różne i potrzebują innego indywidualnego podejścia. Adaptogeny najlepsze efekty wykazują przy długotrwałym stosowaniu. Mimo wszystko dla osób z zacięciem eksperymentatora możemy polecić przykładowe mieszanki adaptogenów:
Mieszanka wzmacniająca witalność, dodaje energii:
- Maca (Lepidium meyenii) korzeń mielony – 50%
- Suma (Pfaffia paniculata) korzeń mielony – 50%
Mieszanka poprawiająca pamięć i koncentrację oraz odporność organizmu:
- Tulsi, czyli Święta Bazylia (Ocimum sanctum) ziele – 34%
- Bacopa Monnieri (Brahmi) ziele – 33%
- Gotu Kola (Centella asiatica) ziele – 33%
Mieszanka zwiększająca odporność na stres:
- Rhodiola Rosea (Różeniec górski) korzeń cięty – 50%
- Ashwagandha (Withania somnifera) korzeń cięty – 50%
Pamiętaj, że działanie adaptogenów może różnić się w zależności od osoby, a ich efektywność może zależeć od indywidualnych cech i okoliczności. Stosowanie adaptogenów jest częścią holistycznego podejścia do zdrowia i powinny być używane w połączeniu z odpowiednią dietą, regularną aktywnością fizyczną i odpowiednimi nawykami snu.
Eksperymentowanie z różnymi metodami i znalezienie tego, co najlepiej działa dla Ciebie, jest kluczem do poprawy jakości snu.
Mieszanka zwiększająca odporność na stres
- Rhodiola Rosea (Różeniec górski) korzeń cięty
- Ashwagandha (Withania somnifera)
Pamiętaj, że działanie adaptogenów może różnić się w zależności od osoby, a ich efektywność mogą zależeć od indywidualnych cech i okoliczności. Adaptogeny są częścią holistycznego podejścia do zdrowia i powinny być używane w połączeniu z odpowiednią dietą, regularną aktywnością fizyczną i odpowiednimi nawykami snu.
Eksperymentowanie z różnymi metodami i znalezienie tego, co najlepiej działa dla Ciebie, jest kluczem do poprawy jakości snu.
